LA
BIOQUÍMICA ESTUDIA LA NUTRICIÓN
El secreto para adelgazar y otras nuevas
ideas
sobre la comida basadas en la ciencia
Comer grasa y proteina, en vez de carbohidratos, es la mejor fórmula para adelgazar. (iStock)
Aunque es una idea que se ha repetido cientos de veces, muchos siguen sin
aceptarla: la nutrición es una ciencia que está en
pañales y, sólo poco a poco, vamos conociendo qué ocurre
realmente en nuestro cuerpo cuando comemos.
A medida que avanzan las investigaciones, algunas de las ideas que
teníamos más arraigadas sobre la comida hacen aguas. Cada vez parece
más claro que las recomendaciones dietéticas que nos empujaron a condenar las
grasas y abrazar los carbohidratos han sido un tremendo error y, como esta, muchas otras
asunciones que hasta ahora dábamos por ciertas están en entredicho
El almidón resistente es un carbohidrato pero, a
diferencia del resto, su composición química no provoca que suban los niveles
de azúcar en el cuerpo
Aunque el
mercado editorial sobre alimentación está copado casi en su totalidad por libros
pseudocientíficos o, directamente, sin ninguna pretensión científica, hay
excepciones. Es el caso del último libro del bioquímico Rodney Bilton, profesor emérito de la
Liverpool John Moores University, y el doctor Laurence Booth. En Know What To Eat (Supercritical), los investigadores analizan los últimos
descubrimientos en nutrición y explican qué alimentos son más
saludables, cuáles no lo son en absoluto, cómo deben comerse y qué hábitos de
vida debemos abrazar.
Estas son varias
de las ideas más curiosas que recoge el libro. Consejos basados en la evidencia
científica que muy pocos conocemos.
Come plátanos verdes
Los plátanos
menos maduros, los cereales integrales, los vegetales y la fibra presente en
todos ellos, contienen almidón resistente. Este almidón natural es resistente a la digestión, por lo que
alcanza el intestino grueso casi intacto, y allí sirve como sustrato a
las bacterias intestinales.
El almidón
resistente es un carbohidrato pero, a diferencia del resto, su composición
química no provoca que suban los niveles de azúcar en el cuerpo. Además, se trata de un nutriente que estimula la
producción de glucagón, una hormona que acelera la quema de grasas
Los plátanos verdes (cuánto más verdes mejor) son la mejor fuente de
almidón resistente. En occidente comemos una media de
entre 3 y 7 gramos al día de almidón resistente, cuando la cantidad
recomendada, según la Commonwealth Scientific and Industrial Research
Organisation (el principal órgano científico de Australia), es de 20 gramos al
día.
Añade agua al freír
Puede parecer
una guarrería, pero es una técnica
muy habitual en la cocina oriental. Si añadimos una pizca de agua al
aceite cuando vamos a freír algo, subirá la temperatura en la que el
aceite empieza a quemarse, y podremos cocinar a máxima temperatura sin consumir
los químicos tóxicos que liberan los aceites cuando se sobrecalientan: los
peróxidos lípidos.
Se sabe que estas sustancias incrementan el riesgo de padecer cáncer y
riesgo cardiovascular, pero es habitual que aparezcan
sobre todo si freímos con aceite de oliva, que se calienta muy rápido.
El pure de patatas tiene más azúcar que unas patatas cocinadas a lo pobre. (iStock)
Evita el puré de patatas
Ingerir el
mínimo azúcar posible es fundamental para no ganar peso (o adelgazar) y
mantener un buen estado de salud general. Según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España, los
españoles consumimos de media 112 gramos al día de azúcar, cuando deberíamos consumir 25. Para reducir la ingesta de azúcar
es evidente que debemos dejar de consumir bebidas azucaradas y comidas
procesadas, pero además tenemos que tener en cuenta cómo cocinamos nuestros
alimentos.
Si hervimos una
patada y la machacamos antes de comérnosla consumiremos un 25% más de azúcar
que si la cortamos en láminas y la hacemos en el horno
La manera en la que procesamos nuestra comida afecta a la cantidad
de azúcar que se libera en nuestra sangre. Por ejemplo, si hervimos una patata
y la machacamos antes de comérnosla consumiremos un 25% más de azúcar que si la
cortamos en láminas y la hacemos en el horno.
La patata y
otros alimentos ricos en carbohidratos tienen grandes gránulos de almidón.
Calentar y triturar estos (haciendo purés) rompe la membrana que los cubre,
hace que sean más fáciles de digerir y acelera la incorporación del
azúcar a tu sangre. Lo mismo ocurre con las frutas: comer la fruta
directamente es mucho más saludable que tomarla en compota o zumo.
Cuánto menos
manipulado esté un alimento menos azúcar se liberará cuando lo digiramos.
Ten cuidado con
el tofu
Los vegetarianos
que sustituyen la carne por el tofu y el queso de soja (que suelen componer la
mayoría de hamburguesas vegetales y demás inventos), pueden sufrir algunas
deficiencias de minerales, ya que ignoran en muchos casos como se comen estos
productos en Japón.
Los granos de
soja son ricos en una sustancia llamada ácido
fítico, que puede bloquear la absorción de minerales esenciales como el
calcio, el magnesio, el cobre, el hierro y, especialmente, el cinc. Se ha
investigado ampliamente las deficiencias minerales propias de las dietas ricas
en ácido fítico, pero era algo que hasta ahora sólo ocurría en regiones del
tercer mundo donde se consume mucha soja.
En Japón, por
ejemplo, nunca han tenido este problema, porque el tofu sólo se consume
acompañado de condimentos como el miso o el natto, ambos productos
fermentados procedentes también de la soja, pero con la capacidad de
disminuir el contenido en ácidos fíticos de estas comidas.
EL ÚNICO TRUCO
PARA ADELGAZAR QUE DEBES CONOCER
Durante mucho
tiempo se nos ha insistido en que la grasa es mala para la salud. Debito a
esto, hemos reducido su consumo, pero para ello hemos aumentado la ingesta de
carbohidratos, algo que, según muchos científicos como Bilton y Booth, es lo
que ha provocado el auge de la obesidad.
Nuestro sistema
digestivo no puede actuar tan rápido a la hora de digerir las proteínas y las
grasas
Se ha hablado
largo y tendido sobre la absolución de la grasa, pero no tanto de las
razones por las que su consumo no es tan malo: su enorme poder saciante. Al
modificar nuestras dietas sustituyendo la grasa por los carbohidratos no sólo
elevamos los niveles de azúcar en sangre, además paliamos nuestra
hambre durante menos tiempo, lo que hace que acabemos comiendo más en general.
Según los
autores de Know What To Eat, entender cómo combatir el
hambre es mucho mejor para lograr adelgazar que contar calorías. El
hambre se reduce modificando tu dieta para incrementar el tiempo en que estamos
digiriendo de comida. Nuestro sistema digestivo ha evolucionado para extraer de
forma rápida y eficiente toda caloría disponible en la comida, algo propio
de una época en la que había que aprovechar cada nutriente, pues no sabíamos
cuando volveríamos a comer. Pero ahora, esto se vuelve en nuestra contra.
Por
suerte, nuestro sistema digestivo no puede actuar tan rápido a la hora de
digerir las proteínas y las grasas. Es por ello que la sensación de hambre
desaparece durante más tiempo después de una comida rica en proteína y grasas.
Algo que no ocurre cuando tomamos carbohidratos: estos se digieren muy
rápido por lo que tenemos hambre mucho antes.
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